PONTOS PRINCIPAIS
A recuperação de treinos diários ou competições intensas é melhor quando os atletas consomem uma dieta rica em carboidratos. O efeito mais importante dessa dieta é maximizar os estoques de glicogênio nos músculos. Aproximadamente 10 g de carboidratos por kg de peso corporal deve ser suficiente para repor os estoques de glicogênio após uma sessão de treinos pesados.
O glicogênio muscular pode ser reposto no prazo de 24 h quando se ingere uma quantidade suficiente de carboidratos provenientes da dieta.
Os carboidratos devem ser consumidos imediatamente após o exercício e em seguida, em intervalos de 30 minutos, por aproximadamente 5 horas. Essa dieta de “recuperação precoce” deve oferecer o equivalente de 1 – 1,2 g de carboidratos por kg de peso corporal a cada hora.
A restauração dos estoques de glicogênio muscular pode demorar mais quando o exercício causa lesão e dores musculares.
A reidratação após o exercício é maximizado quando os atletas ingerem uma quantidade de líquidos (uma bebida esportiva com eletrólitos suficientes é melhor que água) equivalente a 150% da perda do peso corporal.
INTRODUÇÃO
Para maximizar o treino, atletas costumam ter que se recuperar rapidamente de períodos de treino a fim de participar da sessão seguinte, principalmente se isso acontecer no mesmo dia. Além disso, em algumas situações, como torneios de luta, de futebol e de atletismo, os atletas podem ter que competir todos os dias (e com freqüência até mais que uma vez por dia) por diversos dias, fazendo com que a otimização da recuperação seja essencial para manter o desempenho. Isso também é importante para os “atletas” de finais de semana e para aqueles que participam de esportes e exercícios não-competitivos porque estimula a prática contínua. Isso é particularmente importante nos programas gerais de fitness nos quais os participantes precisam de uma boa dose de incentivo para praticar exercícios regularmente, como parte do estilo de vida.
As estratégias para otimizar a recuperação pós-exercício dependem especificamente do esporte específico ou tipo de exercício, sua intensidade e duração e do intervalo entre as sessões de treino ou competições. A recuperação bem-sucedida envolve muitos processos fisiológicos e metabólicos que atuam em sincronia para preparar o atleta para a próxima sessão de exercício. Entretanto, os requisitos essenciais para a recuperação bem-sucedida a curto prazo são (1) ressíntese dos estoques de carboidratos do organismo, (2) reidratação e (3) descanso. Para a recuperação a longo prazo, ou seja, dias ou semanas, também é importante maximizar a síntese muscular de proteínas , uma consideração importante, mas não totalmente estudada neste artigo.
Para a maioria dos atletas, a recuperação com êxito significa a restauração da capacidade do desempenho e do desejo de continuar treinando, preparando-lhes para a competição. Portanto, esta breve revisão vai enfatizar apenas os estudos que avaliaram a influência da nutrição em períodos de recuperação a curto (4-5 horas) e médio (24 horas) prazo após exercícios de ritmo constante, tais como corrida e protocolos que mimetizam as demandas físicas de esportes tais como o futebol e o basquetebol.
REVISÃO DAS PESQUISAS
O Papel Crítico do Glicogênio Muscular no Metabolismo Durante Exercícios Intensos
Durante o ciclismo ou corrida de ritmo constante em intensidade moderada, ex., aproximadamente 70% do VO2 máximo, os carboidratos e as gorduras são os principais combustíveis para a produção de energia. A contribuição de carboidratos provem principalmente dos estoques de glicogênio no músculo esquelético e a da gordura, da oxidação de ácidos graxos provenientes de células do tecido adiposo, assim como de triglicerídios intramusculares. O glicogênio muscular é o principal responsável pelo metabolismo durante exercícios de alta intensidade que duram mais que aproximadamente 30 segundos, com contribuição, em menor escala, da glicose e ácidos graxos presentes no sangue. Conforme aumenta a duração do exercício, há uma queda progressiva dos estoques de glicogênio muscular e a contribuição da oxidação de ácidos graxos aumenta na tentativa de garantir a produção rápida e contínua de ATP. Entretanto, essa “up-regulation” do metabolismo de gorduras costuma ser inadequado para atender aos requisitos aumentados da produção de ATP para exercícios intensos. A contribuição da glicemia para o metabolismo muscular aumenta, mas também é inadequada para sustentar o exercício de alta intensidade, mesmo quando a glicemia é mantida elevada durante todo o exercício por meio da infusão de glicose (Claassen e col., 2005). Como conseqüência da queda da taxa de produção de ATP, o atleta não mais consegue sustentar a demanda da intensidade dos exercícios e chega a fadiga (Hargreaves, 2005).
Maximizando a Recuperação do Glicogênio Muscular: Ingerindo Carboidratos na Fase Inicial da Recuperação
O processo de ressíntese de glicogênio começa imediatamente após o exercício e é mais rápido nas primeiras 5-6 horas de recuperação (Goforth e col., 2003; Piehl, 1974), portanto não é de se surpreender que a ingestão de carboidratos imediatamente após o exercício acelera esse processo. Como revisado por Ivy (1991), os primeiros estudos sobre a ressíntese de glicogênio pós-exercício sugerem que a melhor quantidade possível de carboidratos é de aproximadamente 1 a 1,5 g de carboidratos/kg de peso corporal, consumidos imediatamente após o exercício e em intervalos a cada 2 horas até a refeição seguinte. Altas taxas de ressíntese de glicogênio muscular também podem ser conseguidas quando o carboidrato é consumido mais freqüentemente, por exemplo, 1,2 g/kg/h a cada 30 minutos durante um período de recuperação de 5 horas (Van Loon e col., 2000b).
Maximizando a Recuperação do Glicogênio Muscular: A Carga de Carboidratos nos Dias pós Exercícios Exaustivos
Está bem claro que uma dieta rica em carboidratos após o exercício intenso prolongado, i.e., a carga de carboidratos (carbohydrate loading) eleva as concentrações de glicogênio muscular para níveis acima do normal (Bergstrom e col., 1967). Sherman e col. (1981) introduziram um método de atingir a “supercompensação” das concentrações normais de glicogênio muscular que era mais aceitável aos atletas que os níveis recomendados por Bergstrom e col. (1967) (Sherman e col., 1981). Os indivíduos que participaram do estudo de Sherman diminuíram a intensidade e volume do treino durante a semana antes da competição e também aumentaram o teor de carboidratos da dieta para 9-10 g/kg/dia nos 3-4 dias que antecediam o evento. Esse foi um estudo importante, não apenas porque demonstrou a eficácia de uma abordagem mais aceitável para se promover a carga de carboidratos, mas também porque foi um dos primeiros a mostrar que a carga de carboidratos poderia produzir altas concentrações de glicogênio muscular após a corrida.
Os atletas têm disposição para continuar treinando mesmo enquanto estão fazendo a carga de carboidratos mas temem que o treino pode retardar a reposição dos estoques de glicogênio muscular. Realmente, parece haver um retardo na ressíntese de glicogênio na primeira hora de recuperação enquanto praticam exercícios, mesmo que de baixa-intensidade (40-50% de VO2max) comparado a recuperação passiva (Choi e col., 1994), mas pesquisas mais recentes sugerem que sessões diárias de 20 minutos de exercícios leves (~ 65% de VO2max) não limitam o processo de supercompensação (Goforth e col., 2003). Além disso, as altas concentrações de glicogênio muscular dadas pela carga de carboidratos permanecem altas por 3-4 dias, mesmo quando a quantidade de carboidratos consumida passa de 80% para 60% da ingestão energética diária.
A maioria dos estudos sobre a recuperação das concentrações de glicogênio após o exercício usou homens como amostra. Os primeiros estudos sobre a carga de carboidratos em mulheres sugerem que elas não conseguiram aumentar a concentração de glicogênio nos músculos (Tarnopolsky e col., 1990), ou pelo menos, não da mesma maneira que os homens (Walker e col., 2000). Entretanto, as pesquisas subseqüentes demonstraram que quando a ingestão de carboidratos em homens e mulheres foi cuidadosamente pareada, havia um aumento dos estoques de glicogênio em valores acima do normal para ambos os sexos (James e col., 2001).
Maximização da Recuperação para Acentuar o Desempenho do Exercício Subseqüente
Nos estudos de desempenho do exercício, os pesquisadores costumam pedir que os indivíduos completem uma quantidade fixa de trabalho o mais rápido possível (ex. provas de tempo) ou exercícios que sejam feitos pelo maior período de tempo possível em ritmo ou potência fixas (i.e. provas de endurance ou provas de ritmo constante). Provavelmente, as provas de tempo representam os tipos de desempenho de atletas individuais em eventos de corrida e ciclismo com mais exatidão, mas provas de endurance podem ser modelos mais apropriados para o estudo da capacidade de os atletas resistirem aos exercícios de alta intensidade em esportes tais como futebol e hóquei de campo.
Suplementação de Carboidratos durante 24 horas de Recuperação: Exercícios de Ritmo Constante
O consumo da dieta rica em carboidratos durante as primeiras 24 horas após o exercício intenso recupera as concentrações de glicogênio muscular para níveis normais (Goforth e col., 2003; Keizer e col., 1987). De maneira interessante, Keizer e col. observaram que quando se permitia que os participantes comessem o que quisessem, eles não conseguiam repor as concentrações de glicogênio muscular após 22h (Keizer e col., 1987). Portanto, para maximizar a recuperação do glicogênio, é essencial prescrever e monitorar cuidadosamente a quantidade de carboidratos que os atletas consomem durante o período de recuperação.
A pergunta que os atletas se fazem é se a adoção da prática da carga de carboidratos resultará na recuperação do desempenho. Infelizmente, há apenas poucos estudos que consideraram o impacto da carga de carboidratos no desempenho nas 24 horas seguintes. Em estudo realizado por Fallowfield e Williams (1993), a recuperação da capacidade de correr em provas de endurance foi bem sucedida 22 horas após o exercício prolongado. Quando os participantes correram em uma esteira a 70% do VO2max por 90 minutos ou até a fadiga (o que ocorresse primeiro) e receberam uma dieta ou de alto teor de carboidratos (9 g/kg) ou uma dieta mista isoenergética que incluía 6 g de carboidratos/kg durante um período de recuperação de 22 horas, apenas aqueles que receberam a dieta rica em carboidratos conseguiram atingir o tempo da corrida de 90 minutos. Os atletas que consumiram a dieta mista conseguiram completar apenas 78% do exercício realizado no dia anterior, apesar de o teor de carboidratos da dieta de recuperação ser igual à ingestão usual desses nutrientes (Fallowfield & Williams, 1993) (Figura 1).
FIGURA 1. A recuperação da capacidade de corrida em prova de endurance, 22 horas após a primeira corrida, que foi na esteira a 70% do VO2max por 90 minutos ou até a fadiga, o que acontecesse primeiro. O valor energético das dietas com alto teor de carboidratos 9 g/kg/dia) e as dietas de recuperação mista eram iguais.
O tipo de carboidrato consumido durante a recuperação também pode influenciar a taxa de ressíntese de glicogênio muscular e o desempenho posterior. Burke e col. (1993) relataram que a ressíntese do glicogênio muscular após 24h de recuperação de exercícios prolongados foi maior quando os participantes consumiram uma dieta de recuperação contendo que com a dieta com carboidratos de baixo índice glicêmico. Apesar de não terem avaliado a capacidade de a amostra exercitar-se após o período de recuperação de 24h, é razoável esperar que a capacidade de endurance tenha aumentado com estoques mais altos de glicogênio após a ingestão da dieta com carboidratos de alto índice glicêmico (Burke e col., 1993).
Diferentemente dos resultados obtidos por Burke e col. (1993), Stevenson e col. (2005a) observaram que o tempo até exaustão correndo na esteira demorava 12 minutos a mais e que a oxidação de gordura era maior após a dieta de recuperação com carboidratos de baixo índice glicêmico que com a de alto índice glicêmico (Stevenson e col., 2005). A maior taxa de oxidação de gordura durante a corrida até a exaustão após a dieta de recuperação contendo carboidratos de baixo índice glicêmico provavelmente compensaram os estoques mais baixos de glicogênio pré-exercício. Também, é interessante observar que os corredores relataram que nunca sentiram fome quando seguiam a dieta contendo carboidratos de baixo índice glicêmico, mesmo após o jejum de 12 horas antes da corrida e correr até a exaustão no dia seguinte. Mas eles sentiam fome quando consumiam a dieta de recuperação com carboidratos de alto índice glicêmico com níveis equivalentes de valor energético e composição de macronutrientes da dieta com carboidratos de baixo índice glicêmico. Portanto, pode ser mais eficaz consumir os nas primeiras horas após o exercício e depois mudar para refeições com carboidratos de baixo índice glicêmico no restante do período. Dessa maneira, os carboidratos de alto índice glicêmico contribuem mais para ressíntese mais rápida e precoce de glicogênio, enquanto os carboidratos baixo índice glicêmico podem continuar a oferecer energia assim como contribuir para a sensação de saciedade. Além disso, uma refeição à noite contendo carboidratos baixo índice glicêmico diminui o pico da glicemia em resposta ao café da manha padrão, com carboidratos de alto índice glicêmico, na manhã seguinte e pode, portanto, intensificar a oxidação de gorduras para os próximos exercícios (Stevenson e col., 2005b). Pesquisas adicionais são necessárias para determinar a mistura de carboidratos que maximiza a restauração do glicogênio e desempenho.
A suplementação de Carboidratos durante 4 Horas de Recuperação: Exercícios de Ritmo Constante
Imediatamente após o exercício, o consumo de bebidas contendo carboidratos acelera a ressíntese do glicogênio muscular, mesmo durante um período de recuperação tão curto quanto 4 horas, mas isso muda o desempenho para o próximo exercício? Fallowfield e col. (1995) tentou responder essa pergunta com um grupo de corredores de endurance que primeiro correram em uma esteira a 70% do VO2max por 90 minutos ou até a fadiga (o que ocorresse primeiro). Imediatamente após o exercício e 2 horas depois, beberam ou um placebo ou uma bebida esportiva contendo aproximadamente 1 g de carboidratos/kg de peso corporal. Após um período de recuperação de 4 horas, ambos os grupos correram até a exaustão nas mesmas velocidades anteriores da esteira. O grupo que tomou a bebida esportiva correu 22 minutos a mais que o grupo que recebeu o placebo (Fallowfield e col., 1995).
FIGURA 2. Tempo até a exaustão a 70% do VO2 máx 4 horas após correr a 70% do VO2 max por 90 minutos ou até a fadiga, o que ocorresse primeiro. Um grupo tomou uma bebida esportiva (6,9% de carboidratos) enquanto o outro grupo bebeu placebo (Fallowfield e col., 1995).
É interessante observar que a ingestão de quantidades maiores de carboidratos imediatamente após o exercício pode não ser mais benéfica que uma quantidade moderada. Por exemplo, Wong e Williams (2000) ofereceram 50 g de carboidratos na forma de uma bebida eletrolítica contendo 6,5% de carboidratos a um grupo de corredores imediatamente após correrem 90 minutos na esteira (70% do VO2 máx). Depois reidrataram os atletas com água ou com uma bebida contendo carboidratos, em quantidade suficiente para cobrir 150% do peso corporal perdido durante a corrida inicial. Surpreendentemente, não houve diferença nos tempos de corrida até a exaustão quando os corredores consumiram 175 g ou 50 g de carboidratos durante o período de recuperação de 4 horas (Wong & Williams, 2000). Ainda assim, houve um aumento maior na concentração do glicogênio muscular durante as 4 horas de recuperação quando os corredores ingeriram mais carboidratos (Tsintzas e col., 2003). Esses resultados são paradoxais, de certa maneira, porque seria razoável esperar uma resposta melhor na capacidade de exercício após o tratamento que mais aumenta os estoques de glicogênio muscular. Entretanto, a ingestão pós-exercício de uma bebida esportiva bem-formulada não melhora a capacidade de endurance nos exercícios subseqüentes, mas é preciso mais informações para prescrever as quantidades ótimas de bebida para cada atleta. A proteína deve ser acrescentada aos suplementos de carboidratos? A insulina tem influência positiva na ressíntese de glicogênio. Algumas vezes, o acréscimo de proteínas e alguns aminoácidos aos carboidratos promovem um aumento nas concentrações de insulina, tornando-as maiores que as obtidas com a mesma quantidade de carboidratos (van Loon e col., 2000a; Zawadzki e col., 1992). Ivy e col. foram um dos primeiros a relatar que o consumo de uma mistura de carboidratos-proteína imediatamente após o exercício aumentava a taxa de ressíntese do glicogênio muscular além daquela observada apenas com carboidratos ( Ivy e col., 2002; Zawadzki e col., 1992). Em um dos primeiros estudos realizados por Zawadzki e col. (1992), os indivíduos participavam de ciclismo prolongado para depletar o glicogênio muscular e depois ingeriam, em três momentos diferentes, ou 112 g de carboidratos ou 40,7 de proteína ou 112 g de carboidratos mais 40,7 g de proteínas imediatamente após o exercício e 2 horas depois. Observaram que a taxa de ressíntese de glicogênio durante as 4h de recuperação foi 38% mais rápida após a mistura de carboidratos-proteína (Zawadzki e col., 1992). Apesar de a mistura de carboidratos-proteína e carboidratos isolados apresentar o mesmo teor desse nutriente, o valor energético total não era igual, o que pode ter contribuído para as diferenças observadas nas taxas de ressíntese de glicogênio. Em estudo posterior, realizado por Ivy e col. (2003), comparou-se a influência da ingestão de uma mistura de carboidratos-proteína em uma bebida esportiva na capacidade de endurance durante um período de 4h de recuperação de ciclismo prolongado. Observaram um aumento de 55% na capacidade de endurance quando os indivíduos consumiam a mistura de carboidratos-proteína durante o período de recuperação. Entretanto, a quantidade de carboidratos na mistura carboidratos-proteínas era muito maior que a de carboidratos na bebida esportiva; além disso, a mistura de carboidratos-proteína continha mais energia (~330 kcal) e o estudo foi fraco por comparar coisas diferentes (Williams e col., 2003). Nem todos os autores chegaram a conclusão de que a ressíntese de glicogênio após a ingestão de misturas de carboidratos-proteína imediatamente após o exercício é melhor que o consumo de quantias isoenergéticas apenas de carboidratos (Carrithers e col., 2000; Jentjens e col., 2001; van Hall e col., 2000; van Loon e col., 2000b) . Além disso, como descrito abaixo, diversos pesquisadores concluíram que o desempenho de exercícios após o período de recuperação não melhorou mais com as misturas carboidratos-proteína comparado à ingestão isolada de carboidratos, principalmente se as bebidas não apresentarem o mesmo valor energético. Em dois estudos semelhantes, realizados por Betts e col (2005b), os participantes correram em vez de praticar ciclismo para se avaliar as influências de uma mistura de carboidratos-proteína e a mesma quantia de carboidratos no tempo de endurance ao correr a 85% do VO2 max, 4h após uma corrida de 90 minutos na esteira a 70% do VO2 max (Betts e col., 2005b). Uma solução de carboidratos a 9,3% ou a mesma solução suplementada com 1,5% de proteína foi usada para oferecer carboidratos no estudo inicial a uma taxa de 1,2 g/kg de peso/hora nos dois estudos. Os corredores ingeriram as soluções imediatamente após 90 minutos de corrida e depois em intervalos a cada 30 minutos durante o período de recuperação de 4 horas. Apesar de o teor de carboidratos das soluções ingeridas serem equivalentes, a mistura de carboidratos-proteína apresentava 17% a mais de energia. Houve uma grande variação nos tempos de corrida até a fadiga nos dois estudos, mas não houve diferenças gerais na capacidade de endurance (carboidratos: 14,5 minutos x carboidratos-proteína: 18 minutos). Neste estudo inicial, muitos indivíduos apresentaram queixas de desconforto abdominal, provavelmente em conseqüência das grandes quantidades de carboidratos ingeridas durante o período de recuperação. Portanto, um segundo estudo foi realizado usando exatamente o mesmo exercício e protocolos de recuperação com a mesma mistura de carboidratos+proteína, mas nessa ocasião, os corredores ingeriram pequenas quantias de carboidratos (0,8 g/kg/h). Novamente, não houve diferenças significativas nos tempos de corrida até a fadiga (carboidratos: 18 min x carboidratos/proteína: 19,5 min). Em outro estudo, Betts e col (2005a) usaram um desenho semelhante, mas a corrida até a exaustão após a recuperação de 4 horas foi a 70% do VO2 max em vez de 85% para permitir períodos de corrida mais longo e portanto, aumentar as demandas dos estoques de carboidratos dos corredores. Seis corredores completaram as três provas. Em uma delas, ingeriram uma mistura de carboidratos-proteínas (0,8 g de carboidratos/kg/h) mais a proteína isolada do soro do leite a uma taxa de 0,3 g/kg/h); na segunda prova, ingeriram a mesma quantidade de carboidratos que na prova de carboidratos-proteínas (0,8 g/kg/h) e na terceira ingeriram carboidratos para atingir valores equivalentes de energia ao da mistura de carboidratos/proteínas (1,1 g de carboidratos/kg/h). Após 4 h de recuperação, os tempos de corrida até a fadiga foram significativamente maiores nas provas com carboidratos-proteínas e com o mesmo teor de energia que na prova com baixo teor de carboidratos, ou seja, 91 min, 99,9 min e 83,7 min, respectivamente. Entretanto, não houve diferenças significativas entre os tempos de corrida até a fadiga entre as provas contendo carboidratos-proteína e isoenergética apenas de carboidratos (Betts e col., 2005a), e nem na taxa de ressíntese de glicogênio muscular (Betts e col., 2006). Millard-Stafford e col. (2005), que usaram uma prova de tempo de 5-km como teste de desempenho, também não observaram qualquer efeito benéfico na suplementação de bebidas esportivas com proteínas. Em resumo, parece não haver nenhuma vantagem no desempenho ao se ingerir uma mistura de carboidratos-proteina comparada à solução de carboidratos isoenergética durante um período de 4 horas de recuperação após o exercício.
Parece haver benefícios indiretos da ingestão da mistura de carboidratos-proteina que ainda não foram sistematicamente confirmadas. Por exemplo, alguns autores relataram que a intensidade da dor muscular pós-exercício foi geralmente menor quando uma solução carboidratos-proteína foi usada que quando se usou apenas carboidrato (Millard-Stafford e col., 2005). Ainda não se sabe exatamente como esse efeito ocorre. Obviamente, o consumo de uma mistura de carboidratos-proteína durante a recuperação pode influenciar o equilíbrio protéico pós-exercício contribuindo com o substrato para síntese protéica, o que envolve benefícios a longo, e não a curto prazo, para os atletas (Gibala, 2002).
Suplementação de carboidratos durante 24 horas de recuperação pós-exercícios do tipo stop and go
Apesar de haver muitos participantes em esportes que incluem atividades contínuas, tais como uma corrida de longa distância e ciclismo, há um número muito maior de atletas que participam de esportes do tipo stop and go e também de sprints múltiplos, tais como, futebol, , rugby e tênis. O exercício prolongado, intermitente e de alta intensidade que faz parte desses esportes stop and go diminui os estoques de glicogênio muscular e compromete o desempenho, tal como os exercícios de ritmo constante (Balsom e col., 1999). Por exemplo, as concentrações de glicogênio muscular de jogadores profissionais de futebol encontram-se bem reduzidas após 90 minutos de jogo (Jacobs e col.,1982; Saltin, 1973). Esta bem claro que esses atletas que começaram o jogo com concentrações modestas ou baixas de glicogênio muscular não conseguem se envolver totalmente no jogo por causa do início precoce de fadiga (Saltin, 1973).
Em um estudo sobre nutrição e desempenho especifico ao futebol, Bangsbo e col. (1992) mostraram que quando os jogadores consumiam uma dieta rica em carboidratos por 48h antes de uma série de testes específicos ao futebol, sua capacidade de endurance durante corrida prolongada, intermitente e de alta intensidade na esteira foi significativamente melhor que com uma dieta normal mista.
Usando a corrida intermitente e de alta-intensidade (shuttle run) como um protocolo de exercício que mimetiza os padrões de atividades que costumam se repetir no futebol, Nicholas e col (1997) examinaram a influência de diferentes estratégias nutricionais na capacidade do exercício durante os últimos 15 minutos de um teste de 90 minutos. Todos os indivíduos completaram 75 min do teste e depois tinham que completar 20 metros de corrida (indo e vindo) alternando sprints e jogging, até atingirem o ponto de fadiga. A capacidade de endurance foi avaliada como o teste shuttle run a partir dos 75 minutos. A recuperação da capacidade da corrida foi atingida após 22 horas quando os indivíduos consumiram a dieta que oferecia 10g/kg/dia de carboidratos (Nicholas e col., 1997). Entretanto, quando consumiram a quantidade normal de carboidratos com acréscimo de proteínas e gorduras para que o valor calórico fosse equivalente ao da dieta de recuperação com carboidratos, eles não conseguiram correr tanto quanto no dia anterior.
FIGURA 3. Recuperação da capacidade de endurance durante a corrida intermitente, de alta-intensidade, 24 horas após a mesma corrida. As dietas com alto teor de carboidrato (9 g/kg/dia) e mista eram isoenergéticas (Nicholas e col., 1997).
Suplementação de carboidratos durante 4 horas de recuperação após exercícios do tipo stop and go
Esportes profissionais de equipes do tipo stop and go, tais como, futebol, rugby, e basquetebol, costumam ter apenas um jogo por dia. Entretanto, em torneios ou campeonatos, os atletas que praticam alguns esportes podem ter que competir mais que uma vez com apenas algumas horas de recuperação entre os jogos. Na ausência de estudos sobre a influência nutricional na recuperação sob estas circunstâncias, parece razoável sugerir que atletas de esportes do tipo stop and go deveriam implementar as mesmas recomendações nutricionais aplicadas aos atletas de endurance. Eles foram aconselhados a ingerir bebidas esportivas bem formuladas imediatamente após o exercício e em intervalos a cada 30 minutos durante o período de recuperação.
Fatores que Podem Retardar a Recuperação
A reposição de glicogênio após exercícios intensos prolongados será obviamente mais lenta quando a ingestão de carboidratos for baixa ou restrita durante a recuperação (Fournier e col., 2004). A recuperação do glicogênio muscular também pode ser tardia quando os exercícios prolongados envolvem uma quantidade significativa de ações musculares excêntricas porque esse tipo de atividade causa danos às membranas musculares e promove a instalação tardia da dor muscular (Asp e col., 1998; Costill e col., 1990; O’Reilly e col., 1987). (Ações excêntricas são aquelas nas quais os músculos são alongados enquanto produzem força, ou seja, as ações dos flexores do cotovelo enquanto se abaixa um peso ou dumbbell). Além disso, segundo Asp e col. (1998) as contrações excêntricas realizadas anteriormente durante o exercício com a perna aumentaram ainda mais a queda da concentração do glicogênio muscular que na perna contralateral que realizou movimentos concêntricos. As concentrações mais baixas de glicogênio após o exercício excêntrico foi acompanhado por uma redução acentuada na produção de energia e na capacidade de endurance nos dois exercícios concêntricos seguintes para as pernas.
Este pior desempenho foi atribuído à redução na concentração e aumento na taxa de uso do glicogênio (Asp e col., 1998).
Há um componente excêntrico às ações do músculo da perna durante a corrida e isso pode explicar a recuperação mais lenta do glicogênio muscular após uma corrida prolongada, tais como corridas de maratona (Sherman e col., 1983). Há relatos de que a ressíntese do glicogênio muscular dois dias depois da maratona competitiva representava apenas 70% dos valores observados antes da prova, apesar de os corredores ingerirem uma dieta rica em carboidratos (7g/kg). Houve uma reposição dos estoques de glicogênio muscular, atingindo os altos níveis observados antes da prova após sete dias de recuperação (Asp et al 1997). Essa informação pode ser usada no planejamento da estratégia de recuperação porque os atletas que apresentam instalação tardia de dores musculares podem demorar mais tempo que o normal para repor seus estoques de glicogênio muscular e o condicionamento físico para provas de endurance.
REIDRATAÇÃO
Imediatamente após o exercício, a maioria dos atletas geralmente prefere ingerir líquidos em vez de consumir alimentos sólidos. Essa escolha ajuda a reidratar o atleta, e é parte essencial do processo de recuperação. O volume e tipo de líquidos ingeridos, assim como horários para ingestão durante períodos curtos de recuperação (ex.: de apenas algumas horas) são considerações importantes para a reidratação bem-sucedida e exercícios seguintes. Para hidratar plenamente os atletas a curto prazo, eles devem ingerir o equivalente a 150% do volume do peso corporal perdido pelo suor (Shirreffs & Maughan, 2000) devido à maneira que os rins controlam a carga de líquidos. O líquido mais eficaz para reidratar atletas após o exercício é a bebida esportiva bem-formulada em vez de água (Gonzalez-Alonso e col., 1992). A ingestão de bebidas esportivas imediatamente após o exercício oferece não apenas líquidos, mas também o carboidrato que ajuda a iniciar o processo de ressíntese de glicogênio e o sódio que promove a retenção dos líquidos no corpo.
Parece que quando a recuperação ocorre em prazo curto, por exemplo, ~4 h, os atletas devem ingerir uma quantia adequada de bebidas esportivas (150% do peso corporal perdido) em porções distribuídas durante o período de recuperação; eles não devem simplesmente consumir a bebida o mais rápido possível. Quando se permite que os atletas bebam o volume necessário de uma bebida esportiva voluntariamente, eles consomem a maior parte imediatamente após o exercício e sua capacidade de endurance durante a sessão seguinte de exercícios diminui comparada à ingestão de líquidos que ocorre no decorrer de 4h de recuperação, como prescrito (Wong e col., 1998).
Apesar de a reidratação bem-sucedida poder ser alcançada em prazo de algumas poucas horas após um longo período de sudorese, há esportes nos quais o tempo é muito limitado para completar esse processo. Em esportes com categorias de peso, tais como luta, boxe, remo e eventos de hipismo, é comum os atletas se desidratarem deliberadamente para conseguir diminuir o peso corporal e assim passar na certificação do peso. Pode ser difícil promover a reidratação no curto período de tempo após a pesagem e antes da competição, mas deve-se tentar isso para o desempenho com sucesso. Não há nenhuma recomendação simples e adequada de reidratação para todas as circunstâncias porque cada esporte tem suas próprias regras com relação ao intervalo de tempo entre a pesagem e a competição, e os atletas têm diferentes necessidades de perda de peso. Portanto, após considerar os requisitos de cada esporte, os atletas devem procurar ajudar a desenvolver uma estratégia de reidratação que seja eficaz durante a competição (Walberg-Rankin, 2000).
RESUMO
A reposição dos estoques de glicogênio muscular sustenta a recuperação da capacidade de endurance para exercícios moderados ou de alta intensidade. Portanto, a ingestão de uma quantia suficiente de carboidratos após exercícios intensos é parte essencial de qualquer estratégia de recuperação. A ingestão necessária de carboidratos para repor grandes quedas de glicogênio muscular em 24 h é de aproximadamente 10 g/kg/dia. Quando a ingestão diária de carboidratos é menor que 4 g/kg/dia, ela é insuficiente para manter o exercício diário sub-máximo prolongado (Kirwan e col., 1988; Pascoe e col., 1990). Quando a recuperação é de curta duração, ainda há outra vantagem que pode ser obtida por meio do consumo de bebidas esportivas, que podem oferecer o equivalente a 1 – 1,2 g de carboidratos/kg/h porque isso vai acelerar a ressíntese de glicogênio, ajudar o processo de reidratação e beneficiar o desempenho durante o exercício seguinte. Quando atletas apresentam dor muscular após o exercício, sua recuperação pode ser retardada, não só por causa da dor em si, mas também porque a taxa de ressíntese de glicogênio pode estar mais lenta.
SUPLEMENTO USANDO A NUTRIÇÃO PARA ACELERAR A RECUPERAÇÃO
INTRODUÇÃO
Na maioria dos eventos esportivos, o glicogênio muscular (a forma na qual o carboidrato é armazenado no organismo) é o combustível mais crítico usado para produzir energia para o movimento.
Com o aumento da duração do exercício, aumenta a probabilidade de que os estoques de glicogênio muscular serão reduzidos até que os músculos não mais consigam atender a demanda de energia, o que causa a fadiga.
Se o glicogênio usado em um treino ou competição não for totalmente reposto antes do próximo dia de treino ou da próxima competição, é provável que o desempenho do exercício seja comprometido.
Além da depleção de glicogênio, a desidratação é o principal fator que pode causar a queda do desempenho se não for feita adequadamente durante a recuperação por meio de estratégias adequadas de reidratação.
Isso quer dizer que quanto maior a demanda do treino ou da competição, maior a quantidade de carboidratos dietéticos necessários para repor os estoques de glicogênio. Uma recomendação simples para a reidratação é “Atletas que suam muito devem beber muito líquido”.
Esses princípios devem ser traduzidos em estratégias nutricionais que considerem a duração do período de recuperação, as demandas da sessão anterior de exercícios e os da sessão/competição seguintes. É certo que os atletas ingerem alimentos e não nutrientes, portanto, suas escolhas alimentares devem ser consideradas para que a estratégia de recuperação nutricional seja eficaz. Os exemplos seguintes são para atletas que passam por um programa diário intenso ou que competem diariamente em torneios.
ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO NUTRICIONAL
Duração da Recuperação: 24 horas
Quando os treinos terminam no período da manhã, os atletas devem descansar o restante do dia para repor os estoques de glicogênio e reidratar. Imediatamente após terminar a sessão de treino, devem consumir uma bebida esportiva que lhes ofereça o equivalente a aproximadamente 1 g de carboidratos/kg de peso corporal e beber a mesma quantidade em intervalos de hora em hora até a próxima refeição. As refeições do restante do dia devem conter carboidratos o suficiente para que a ingestão desses nutrientes em 24 horas seja de aproximadamente 8 – 10 g/kg. Para um atleta de 80 kg, isso representaria 640 – 800 g de carboidratos para as 24 h.
A ingestão de uma bebida esportiva não é a única maneira conveniente de se atingir a recomendação de carboidratos nas primeiras horas de recuperação, mas isso vai contribuir para a reidratação e para ajudar a manter o balanço hídrico antes da próxima sessão de treino ou competição.
Duração da Recuperação: 2- 4 horas
Quando há duas sessões de treino no dia, costuma haver um intervalo de apenas 4 ou 5 horas entre elas, portanto o período de recuperação não é suficiente para repor os estoques de glicogênio do organismo. Além disso, períodos de recuperação de apenas 2 horas são comuns em torneios de luta e em outros eventos esportivos nos quais os atletas podem ter que competir várias vezes no mesmo dia. No entanto, mesmo nesse curto intervalo, os atletas podem repor uma quantidade significativa de glicogênio. Portanto, devem consumir 0,8-1,2 g de carboidratos/kg por hora em intervalos de 30 minutos para atingir a recuperação máxima de glicogênio muscular antes da próxima sessão de treinos. A maneira mais eficaz para se conseguir isso é consumir uma bebida esportiva para que recebam tanto os carboidratos quanto líquidos. A ingestão de líquidos deve ser equivalente a 150% do peso corporal perdido na sessão anterior – determinado pelo registro do peso corporal antes e depois do exercício. A estratégia nutricional vai garantir a otimização da ressíntese de glicogênio durante o curto período de recuperação. Imediatamente após o exercício, líquidos e não alimentos sólidos são a primeira escolha dos atletas, mas depois de desaquecerem, alimentos passam a ser mais atraente. Portanto, alimentos fontes de carboidratos facilmente digeridos devem ser consumidos, com o cuidado de não comer demais para evitar o desconforto abdominal. (Isso é especificamente importante para corredores e menos para ciclistas).
Em muitos esportes com categorias de peso, há intervalos de 2 horas ou menos entre a pesagem e o início da competição. Esses atletas que usam a desidratação como método de ‘atingir o peso’ devem usar esse intervalo de tempo para repor os líquidos e carboidratos antes de competir. Ingestão de líquidos equivalente a 150% do peso corporal perdido é recomendada e esse volume deve ser ingerido em pequenas quantidades igualmente distribuídas por todo período antes da competição. Novamente, uma bebida esportiva deve ser a primeira escolha de líquidos não só porque vai promover a reidratação, mas também porque vai fornecer o carboidrato necessário.
Treinos Diários
A maioria das sessões de treinos diários antes do início da temporada não são tão intensas a ponto de depletar todos os estoques de carboidratos dos atletas. Entretanto, os atletas precisam conseguir lidar com dias sucessivos de treino a fim de melhorar sua condição física, além de desenvolver novas habilidades e permanecer saudável. Portanto, adotar uma estratégia de recuperação que se concentra na reposição de carboidratos e líquidos deve ser parte de um programa bem planejado de treino. Durante esse período de treino, os atletas têm a oportunidade de ingerir uma ampla gama de alimentos que oferecem as quantias necessárias de carboidratos. A quantidade de carboidratos necessária no período de recuperação é de aproximadamente 5-7 g/kg de peso corporal por dia. Os mesmos princípios nutricionais discutidos acima aplicam-se durante esse período de treino, ou seja, os atletas devem começar a repor seus estoques de carboidratos imediatamente após o exercício por meio do consumo de alguns carboidratos, ou seja, aproximadamente 0,8 – 1,2 g/kg de peso por hora a fim de ‘dar a largada ’ para o processo de ressíntese de glicogênio. Finalmente, se os atletas começam uma sessão de treino mais leves que no dia anterior e não restringiram sua ingestão alimentar, podem estar desidratados. Portanto, o monitoramento do peso corporal antes e depois dos treinos nos fornece informações sobre o balanço energético e funciona como um guia grosseiro sobre o estado de hidratação do atleta.
Artigo do site: http://www.gssi.com.br
